TV에도, 유튜브에도 먹방 방송(이하 먹방) 정말 많지요? 그런데 이러한 먹방이 과식이나 폭식을 일으켜 체중 증가나 비만을 일으킬 가능성이 높다는 사실, 알고 계셨나요?
이는 ‘비주얼 헝거(Visual hunger)’ 때문인데, 음식을 자주 보는 것이 심리적 허기를 일으켜 배가 부른데도 배고픔을 느끼게 해 또다시 먹게 되는 현상을 일컫습니다. 우리는 왜 배가 부른데도 불구하고 가짜 허기에 속아서 음식을 찾게 될까요?
행복호르몬이라 불리는 세로토닌과 신경 전달 물질인 도파민이 바로 이것과 관련이 있습니다. 도파민은 우리 몸에서 즐거움, 쾌감 같은 신호를 전달하여 행복감을 느끼게 하고, 뭔가를 하고 싶은 욕구를 불러일으키는 신경 전달 물질입니다. 사람들은 도파민이 부족하거나 균형이 깨졌을 때 포만감을 채우고 싶어서 무의식적으로 계속 음식을 원하게 됩니다. 특히, 과도한 스트레스를 받았을 때 무기력하거나 우울해지며 주로 달콤한 케이크나 커피, 술을 찾게 되는데요. 이런 음식을 먹으면 도파민이 급격히 상승, 스트레스 해소는 물론 집중력과 기력이 반짝 향상됩니다.
문제는 우리 몸이 이 잠깐의 짜릿한 기분을 기억해 자꾸 자극적인 음식을 찾게 된다는 것입니다. 이런 행동은 실제 유전정보와 뇌의 보상체계를 바꿔서 점점 더 많은 양을 필요로 하고(내성), 안 먹으면 더 피곤해지며(금단증상), 결국에는 중독의 늪에 빠지게 되어 뇌는 다른 만족감(일, 친밀감, 편안함, 재미)보다는 자극적 음식에만 더 반응을 하게 됩니다.
Tip. 세로토닌과 음식중독과의 관계
‘행복호르몬’이라 불리는 세로토닌은 매우 중요한 뇌의 신경전달물질로 식욕, 수면, 기분, 위장관 운동, 통증에 관여합니다. 체내 세로토닌의 농도가 낮아지면, 탄수화물에 중독되어 폭식하기 쉽고, 밤에 멜라토닌(수면 주기를 조절하는 신경호르몬의 일종)의 농도가 줄어들어 숙면을 취하지 못하게 되며, 공황장애, 강박증, 우울증에 걸릴 가능성이 높아집니다.
음식중독 자가진단 테스트
WHO(세계보건기구)에서 발표한 자가진단 테스트입니다. 이 중 3개 이상에 해당된다면 음식중독을 의심해야 합니다.
1. 음식을 먹을때면 생각한 것보다 훨씬 많은 양을 남기지 않고 다 먹는다.
2. 배가 부른데도 계속 음식을 먹고 있다.
3. 가끔 먹는 음식의 양을 줄여야 하는게 아닌가 하는 생각할 때가 있다.
4. 하루 중 대부분의 시간을 과식 때문에 축 처져 있거나 피로감을 느끼면서 보낸다.
5. 음식을 지나치게 많이, 혹은 자주 먹느라 중요한 약속이나 여가활동에 지장을 받은 적이 있다.
6. 음식을 일부러 끊거나 줄였을 때 금단증상(불안, 짜증, 우울, 두통 등)이 나타난다.
7. 불안, 짜증, 우울감이나 두통 같은 신체 증상 때문에 특정 음식을 찾아 먹은 적이 있다.
8. 특정 음식을 일부러 끊거나 줄였을 때 그 음식을 먹고 싶은 강렬한 욕구를 경험한 적이 있다.
음식중독 해결 방법
1. 음식중독인지 스스로 점검하라!
사실 중독에서 가장 힘든 점은 끊기 힘들다는 것입니다. 보통 도파민 수치가 낮고 음식중독인 대부분의 환자는 스스로 오기보다는 가족, 연인에 이끌려 병원을 찾는 경우가 많습니다. 그들은 음주와 함께 폭식하거나 음식을 먹고 토하는 등의 이상 증상을 호소합니다. 음식중독 치료의 핵심은 바로 본인의 의지입니다. 위의 자가진단표를 통해 자신의 증상을 확인했고, 고칠 의지만 있다면 이미 절반의 성공이라고 볼 수 있습니다.
2. 자극적인 것을 서서히 줄여라!
음식중독에서 벗어나고 싶다면 장기적으로 서서히 섭취량을 줄여나가야 합니다. ‘중독’을 치료한다는 것은 뇌를 변화시키는 것인데 이미 생활습관이 되어버렸다면 치료가 쉽지는 않습니다. 단번에 끊으면 뇌에서 금단증상이 일어나 오히려 끊기 힘듭니다. 보통 2주 단위로 절반씩 줄여나가길 권합니다. 매일 4잔씩 커피를 마시는 경우, 첫번째 주엔 3잔, 두번째 주엔 2잔, 이런 식으로 줄여가도록 합니다.
3. 스트레스를 푸는 다른 방법을 찾아라!
사실 음식중독이 되는 데에는 다 이유가 있습니다. 우리 뇌는 과도한 스트레스를 받으면 자극적인 음식을 찾게 되고 그 과정에서 엔도르핀과 도파민이 증가하면서 스트레스가 해소됐던 경험을 기억하고 있습니다. 그러나 앞서 얘기했듯 자극적인 음식은 부신에서 스트레스 호르몬을 배출시킴으로써 실제로는 더 큰 스트레스를 불러오게 됩니다. 성취감을 느낄 수 있는 음악 듣기, 동식물 키우기, 봉사활동 또는 자신이 좋아하는 취미활동을 통해 스트레스를 푸는 것이 좋습니다.
4. 8시간 이상 수면시간을 유지하라!
6시간 이하의 수면시간은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 상승시키고, 식욕을 억제하는 렙틴을 저하시키며, 폭식을 유발하는 그렐린의 농도를 높여 음식중독을 유발합니다. 잠을 제대로 못 잔 다음 날 유독 자극적인 음식을 찾게 되는 경험을 해봤을 겁니다. 식욕과 수면욕은 사람들의 기본 욕구로, 수면욕이 채워지지 않으면 식욕으로 풀 수밖에 없습니다. 때문에 치료를 위해서는 잠을 충분히 자는 것이 중요합니다.
5. 주변에 도움을 청하라
니코틴/알코올 중독처럼 음식중독도 치료를 받아야 합니다. 그러나, 스트레스를 받으면 재발하기때문에 주변에 치료를 포기하지 않도록 격려해주는 사람이 꼭 필요합니다. 상황이 여의치 않다면 인터넷 커뮤니티를 통해 타인과 소통하는 것도 좋습니다. 혼자서는 어렵다면 전문의의 진단을 통한 비만약 처방도 도움이 됩니다.
체내 도파민과 세로토닌을 높이고 싶다면?
음식중독과 관련이 높은 도파민 그리고 스트레스를 조절하는 세로토닌의 농도 조절을 통해서 음식중독을 해결할 수 있습니다. 실제 도파민, 세로토닌이 부족할수록 우리는 무의식적으로 피곤하고 불편한 기분을 느껴 자꾸 자극적인 음식, 단순 당을 찾게 되는데 그런 음식을 먹어봤자 일시적 효과일 뿐 근본적 피로는 풀리지 않습니다. 음식중독을 해결하려면 세로토닌, 도파민을 높이는 방법이 도움이 됩니다.
세로토닌은 트립토판이라는 재료, 도파민은 타이로신이라는 재료를 통해서 만들어지는데, 이 트립토판과 타이로신은 단백질을 구성하는 기본 아미노산 20가지 중 하나입니다. 주로 음식을 통해서 섭취를 하는데 콩이나 고기, 생선, 계란, 유제품, 견과류에 많이 포함되어 있습니다. 가짜 식욕을 느낄 때 단순 당이 아니라 단백질을 잘 먹어야만 신경전달물질 농도가 올라가 음식중독에서 벗어날 수 있는 것이지요. 음식 외에 신경전달물질을 올리는 가장 좋은 방법은 바로 ‘햇빛’을 보는 것입니다. 또 스트레스를 줄이고 단순한 작업을 하거나 자연을 보는 것도 신경전달물질이 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 그러므로 야외에서 햇빛을 보며 걷기를 가장 추천합니다. 걷다 보면 뇌에서 도파민 뿐 아니라 세로토닌이나 엔도르핀과 같은 신경전달물질이 분비가 늘어 음식을 덜 먹어도 계속해서 평온한 행복감, 유쾌한 기분을 느낄 수 있습니다.
[참고 : 차움뷰티라이프센터슬리밍클리닉 이윤경 교수]
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