흔히 ‘담’이라고 불리는 근막통증증후군은 현대인들이 한 번쯤 경험하게 되는 흔한 질환이다. 장시간 책상 앞에 앉아 있는 학생과 직장인부터 운동을 많이 하거나 황혼 육아와 가사에 시달리는 장·중년까지 쉽게 걸리지만, 생활 속에서 간단한 동작만으로 예방하고 완화될 수 있다고 한다. 분당차병원 재활의학과 민경훈 교수가 담을 예방하는 부위별 운동법을 알려준다.
근육이 뭉치고 아픈 것도 병 !
오랫동안 일했을 때 또는 잠을 잘못 잤을 때 목 주위가 뻐근하고 고개가 잘 돌아가지 않는 증상이 나타나면 흔히 ‘담 걸렸다’고 표현한다. 정식 병명은 근막통증증후군으로, 근육과 이를 둘러싸고 있는 근막에 갑작스럽게 스트레스가 가해지거나 잘못된 자세로 인해 긴장이 더해지면서 통증이 발생하는 것이다. 반복적인 동작이나 무리한 운동 등 물리적 요인이 주원인이지만, 긴장이나 스트레스 등 심리적 요인도 영향을 미친다. 방치하면 만성화되어 일상생활이 어려울 정도로 통증을 느끼게 되고 마비 증상까지 나타날 수 있다. 따라서 아픈 부위를 정확하게 파악해 원인을 개선하고 치료하는 것이 바람직하다. 평소 스트레칭과 근육 이완에 효과적인 생활 습관을 통해 틈틈이 근육을 이완시켜주는 것이 좋다.
장시간 앉아 있는 학생에게 많이 생기는 거북목
컴퓨터나 스마트폰을 장시간 사용하거나 책상에 오랫동안 앉아 있는 학생들을 옆에서 보면 턱이 앞으로 나온 경우가 많은데, 목의 모양이 거북의 목과 유사하다 하여 ‘거북목증후군’이라고도 부른다. 이는 잘못된 자세 탓으로, 턱을 위로 들거나 앞으로 내미는 등 잘못된 자세가 지속되면 점점 등이 구부정해지고 목이 앞으로 나오게 되는 것이다. 목이 1cm 나올 때마다 목뼈에 가해지는 무게가 2~3kg 더해지므로 목과 어깨 근육에 큰 부담을 주어 근막통증증후군으로 이어질 가능성이 높다.
민경훈 교수의 Advice
“거북목을 교정하기 위해 가장 중요한 건 목 자세를 바르게 하는 것입니다. 습관적으로 턱을 목 쪽으로 당기고 어깨를 펴 자세를 바르게 하려고 노력해야 합니다. 짬짬이 라텍스 밴드를 이용해 스트레칭을 해주는 것도 좋습니다.”
거북목엔 이 운동 !
• 바른 자세로 앉은 후 밴드를 뒤통수에 걸친다.
• 밴드 양 끝은 앞으로 당기고 턱은 반대 방향인 뒤로 밀면서 힘이 균형을 이루게 한다.
• 귓바퀴와 어깨가 일직선에 위치하도록 하고 동작을 10초간 유지한다.
• 같은 동작을 매일 10~20회 반복한다.
모니터를 많이 보는 직장인에게 생기는 어깨 통증
지난해 통계청 발표 자료에 따르면 사무직 종사자의 17.6%가 어깨 근육통을 호소한 것으로 나타났다. 나쁜 자세로 장시간 모니터 앞에 앉아 키보드를 두드리거나 지루한 출퇴근길을 달래기 위해 스마트폰으로 드라마나 영화를 보는 것이 그 이유. 근육이 지속적으로 수축해 그 부위에 대사 산물이 증가·축적되고, 주변 혈관이 압박돼 혈류가 감소하기 때문이다.
민경훈 교수의 Advice
“하루 일과가 끝난 후 뜨거운 수건을 어깨에 얹어 근육을 이완해주는 것이 좋습니다. 움직임이 자유롭지 않은 직장인의 경우 라텍스 밴드를 활용해 운동하는 것을 추천합니다. 틈틈이 날개뼈를 몸통에 붙이는 스트레칭을 통해 하부 승모근과 어깨를 바깥쪽으로 회전시켜주면 어깨 결림을 완화할 수 있습니다.”
어깨통증엔 이 운동 !
• 밴드를 양손에 말아 쥔 다음 팔꿈치를 90도로 굽혀 옆구리에 붙인다.
• 팔꿈치를 옆구리에 고정한 채 양손으로 밴드를 길게 늘리며 뒤쪽의 날개뼈를 모아주는 느낌으로 가슴을 앞으로 내민다.
• 5~10초가량 유지한 뒤 천천히 제자리로 돌아온다.
• 같은 동작을 20회 반복한다.
운동량이 많거나 근력이 떨어진 중년에게 생기는 다리 근육통
평소에 많이 걷는 사람이나 등산, 자전거 등 운동을 즐기는 사람일수록 발목과 발바닥이 연결된 종아리 근육에 근막통증증후군이 나타날 가능성이 높다. 체중에 비례해 하체에 중력이 작용하기 때문에 근육에 힘이 많이 가해지고, 무리한 운동을 할 경우 종아리 주변부 조직이 과하게 긴장돼 통증과 불편함이 나타나기 때문이다. 특히 중년의 경우 근력이 감소하기 때문에 과도하게 움직이거나 특정 동작을 반복할 경우 근육세포 내 칼슘 농도가 짙어지면서 통증이 발생하고 경직될 수 있어 주의가 필요하다.
민경훈 교수의 Advice
“신체 활동 전후에는 근육을 충분히 풀어주는 것이 통증과 부상을 예방하는 첫 번째 방법입니다. 평소보다 많이 걷거나 무리하게 운동을 했다면 마무리 동작으로 종아리 근육을 이완시켜주세요. 그런 다음 따뜻한 물로 족욕을 하고 부드럽게 마사지하면 통증을 완화시킬 수 있습니다.”
다리근육통엔 이 운동 !
• 바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 곧게 뻗고 한쪽 발에 밴드를 감는다.
• 등을 곧게 편 자세에서 종아리에 땅김이 느껴질 때까지 밴드를 몸 쪽으로 당긴다.
• 30초간 자세를 유지한 뒤 천천히 제자리로 돌아온다.
• 동작을 10회 반복한 뒤 다른 쪽 발도 같은 방식으로 반복한다.
[참고 : 분당차병원 재활의학과 민경훈 교수]
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