최근 일부에서 방탄커피 다이어트, 삼겹살 다이어트 등 고지방 다이어트가 유행입니다. 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양성분이지만 지방에만 치중된 식단이 좋은지에 대해서는 여전히 논란이 많습니다. 오늘은 고지방 다이어트 효과 체크와 건강한 지방섭취에 대해 알아보겠습니다.
지방도 다 똑같은 지방이 아니다!
대부분의 식이지방은 지방산으로 이루어져 있습니다. 지방산은 탄소분자 사이 이중결합 여부에 따라 두 가지로 나뉘는데 단일결합으로만 이루어진 것을 포화지방산, 이중결합이 한 개 이상인 것은 불포화지방산이라고 합니다. 대부분의 식품은 포화지방산과 불포화지방산을 모두 포함하는 경우가 많기 때문에 그 식품에서 많은 부분을 차지하는 지방산의 종류에 따라 ‘포화지방’ 또는 ‘불포화지방’으로 나눠 일컫습니다.
예를 들어 코코넛 오일은 주로 포화지방산이 들어있으므로 ‘포화지방’으로 불리지만 불포화지방산도 일부 포함하고 있습니다. 포화지방산을 다량 함유한 식품으로는 생선류를 제외한 동물성 식품{붉은 고기, 전지유(whole milk)} 및 유제품(크림, 치즈, 버터, 라드)과 코코넛유, 야자유 등의 열대유가 대표적입니다. 대개 녹는점이 높아 상온에서 고체 상태로 존재합니다.
불포화지방산은 이중결합이 한 개인 단일불포화지방산과 두 개 이상인 다가불포화지방산으로 나뉩니다. 또, 다가불포화지방산은 첫 이중결합의 위치에 따라 오메가3(n-3)지방산, 오메가6(n-6)지방산 등으로 분류되는데 오메가3지방산을 많이 함유한 식품에는 등푸른 생선, 들깨, 호두 등이 있습니다. 오메가6가 풍부한 식품으로는 옥수수유, 곡물 등이 있습니다. 한편, 불포화지방산에 수소를 첨가, 불포화를 포화로 전환시킨 것을 트랜스지방이라고 하는데, 트랜스지방은 튀김, 쇼트닝, 마가린 등에 많이 함유되어 있습니다.
고지방식 다이어트, 과연 우리 몸에 안전한가?
최근 유행하는 방탄커피 다이어트는 아메리카노 한 잔에 버터 1~2테이블 스푼, 정제된 코코넛 오일 1~2작은 티스푼으로 만든 커피로, 포만감과 함께 식욕 억제 효과가 있다고 해서 주목을 받았습니다. 그런데 이게 사실일까요? 버터 및 코코넛오일의 주성분은 포화지방산입니다. 때문에 방탄커피 다이어트는 고지방 식이요법의 한 종류라 볼 수 있습니다. 재료인 저탄수화물-고지방 식이요법이 다이어트에 도움이 되는 기전은 다음과 같습니다.
탄수화물 섭취를 극히 제한하면 케톤체(지방산의 대사산물)를 주 에너지원으로 사용하는 대사 상태가 되고, 이에 따라 인슐린 분비가 저하되어 체내 지방의 축적을 줄이고 또한 상대적으로 단백질 섭취가 많아지므로 포만감을 주어 체중감량에 도움이 된다는 것입니다. 그러나, 현재까지 2년 이상 추적한 저탄수화물-고지방 식이요법의 임상 자료는 거의 없는 실정이며, 오히려 일부 연구에서는 단기적으로 체중은 감량 되었어도 장기적으로 식단 유지가 어렵고, 다시 체중이 증가했다는 결과를 발표하기도 했습니다.
팩트체크 ① 고지방식, 심혈관질환을 유발한다?
사실, 지방에만 치중된 식단은 여러 만성질환 발병률을 높일 수 있다는 점에서 염려스럽습니다. 트랜스지방은 지방 중에서도 대표적으로 안 좋은 지방으로 좋은 콜레스테롤인 고밀도 콜레스테롤(HDL) 수치는 낮추고, 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치는 올립니다.
또, 포화지방은 고밀도 콜레스테롤뿐 아니라 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 콜레스테롤의 수치도 증가시킨다고 알려져 있습니다. 아시다시피 저밀도 콜레스테롤의 수치가 증가하면, 심근경색과 같은 심혈관 질환, 뇌혈관 질환 등에 걸릴 위험도 높아지며, 트랜스 지방의 섭취는 심혈관 질환의 발생을 높이는 것으로 보고되고 있습니다.
하지만, 포화지방이 심뇌혈관 질환의 위험을 높인다는 것은 여전히 논란 중입니다. 그러므로, 이 부분에 대해서는 더 많은 연구가 진행되어야만 결론이 날 것으로 보입니다. 한편, 다가불포화지방산의 경우 좋은 콜레스테롤인 고밀도 콜레스테롤 높이며, 나쁜 지방인 중성지방을 줄여주고 심혈관 질환의 위험도를 줄여주는 것으로 많은 연구에서 보고되고 있습니다.
팩트체크 ② 고지방식, 암과 연관이 있다?
이번에는 지방섭취와 암의 연관성을 살펴보겠습니다. 최근 연구에서는 불포화지방의 섭취가 많을수록 위암 발생률과 지방간 발생은 감소했던 반면, 포화지방의 섭취가 많을수록 위암 발생률과 지방간 발생률은 증가, 인슐린 저항성은 높아진다고 보고되고 있습니다. 특히 포화지방의 섭취 증가는 남성의 경우 대장암 위험도를 높이며 여성의 경우 난소암과도 연관된다는 보고가 있었습니다.
팩트체크 ③ 고지방식, 영양소 불균형을 야기한다?
이 밖에도 고지방 식이가 염려되는 이유는 식단이 지방에만 치중되어 있다 보니 비타민과 미네랄의 불균형을 유발할 수 있다는 점입니다. 또, 극단적인 고지방 다이어트는 두통이나 설사, 소화불량을 야기해 장기적으로 지속하기 힘든 어려움이 있습니다.
이처럼 저탄수화물-고지방 식이요법은 단기적인 체중감량 효과는 있겠지만 장기적으로 효과가 있다고 말할 수는 없습니다. 오히려 부작용 및 영양의 불균형을 초래할 수 있으므로 되도록 피하는 것이 좋겠습니다.
고지방 식이보다는 좋은 지방 골라먹기!
건강을 위해서는 무엇보다 질 좋은 지방을 섭취하는 것이 중요합니다. 앞서 언급했듯 만성질환의 발생위험도와 관련해 생각해볼 때 포화지방산이나 트랜스지방산보다는 다가불포화지방산이 훨씬 건강에 좋습니다. 심혈관 위험도를 낮추고 일부 암의 발생위험도를 낮출 뿐 아니라 지방간의 발생도 줄여주기 때문인데요. 특히 다가불포화지방산 중 오메가3지방산은 뇌 발달, 인지기능에 관여하며, 염증반응도 줄여줍니다.
오메가3지방산은 DHA(Docosahexaenoic Acid), EPA(Eicosapentaenoic Acid), 알파리놀렌산(Alpha Linolenic Acid)가 대표적입니다. 콜레스테롤 조절 및 뇌 건강에 관여하는 것으로 알려진 오메가6지방산도 건강에 좋은데 리놀레산(Linoleic Acid), 감마리놀레산(Gamma linolenic acid)등이 대표적입니다.
지방, 하루에 얼마나 섭취해야하나?
대한내분비학회, 당뇨병학회, 대한비만학회, 한국영양학회, 한국지질동맥경화학회에서는 건강한 식단을 위해서는 전체 섭취 칼로리 중 지방 섭취가 30%를 초과하지 않도록 권고하고 있습니다.
특히 불포화지방산 섭취가 중요한데 상황에 따라 올리브 10알, 아보카도 반쪽, 호두 한줌 등을 선택해 섭취하면 하루 불포화지방 권장량을 채울 수 있습니다. 또한 다가포화지방산에 속하는 오메가6와 오메가3는 약 4:1 의 비율로 매일 섭취할 것을 권합니다.
[참고 : 차움 뷰티라이프센터 슬리밍클리닉 함지희 교수]
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